Selätä selkäkivut - vinkkejä selkäkivun itsehoitoon

Selkäkipu on usein merkki lievästä kudosvauriosta selän rakenteissa

Lievä kudosvaurio tarkoittaa yleensä esimerkiksi pientä venähdystä selän kudoksissa tai selän pikkunivelten eli fasettinivelten toimintahäiriötä. Tämä ei tarkoita sitä etteikö selkää voisi käyttää, täytyy vain löytää sillä hetkellä itselle sopivimmat liikuntamuodot ja kivunhoitomenetelmät.

1. Kävele. Kävely on yleensä hyvä liikuntamuoto selkäkivusta kärsivälle. Voit tehdä sitä juuri sellaisella vauhdilla kuin itsellesi sopii ja kävellä juuri niin pitkän matkan kuin itse jaksat tai pystyt. Kävely aktivoi keskivartalon lihaksia ja pakaralihaksia ja on sen vuoksi sopiva liikuntamuoto useimmille selkäkipuisille.
2. Etsi kipua helpottavia asentoja. Selinmakuulla, jalat nostettuna esimerkiksi sohvan päälle polvet ja lonkat 90 asteen kulmassa, on hyvä lepoasento alaselälle. Toiselle saattaa sopia paremmin jokin muu asento, esimerkiksi ns. sikiöasento kylkimakuulla. Kipu jo monesti itsessään ohjaa etsimään sellaisia asentoja, joissa sitä tuntuisi mahdollisimman vähän. 
3. Kokeile kylmä- ja lämpöhoitoa. Yleensä selkäkivun akuuttivaiheessa kylmä saattaa olla parempi vaihtoehto, koska akuuttiin kipuun saattaa liittyä lievää tulehdusreaktiota kudosvaurion alueella. Toisaalta lämpö laukaisee paremmin lihasjännitystä ja auttaa rentoutumaan. Kokeile itse kumpi sopii paremmin sinulle. Nykyään jo marketeista löytyy geelitäytteisiä pakkauksia, jonka voit laittaa pakastimeen tai jääkaappiin viilentymään tai lämmittää eli ne käyvät kumpaankin hoitoon. 
4. Kokeile kevyttä kotijumppaa. Kivun akuuttivaiheessakin kannattaa ainakin kokeilla kevyttä jumppaamista kotioloissa. Tee selinmakuulla, polvet koukussa, rauhallisia lantion kiertoja puolelta toiselle, kokeile samasta asennosta rauhallisia lantionnostoja ja tee vielä lopuksi kevyttä venytystä alaselälle tuomalla polvia kohti rintaa ja pyöristämällä alaselkää. Jos selän pyöristäminen tuntuu kivuliaalta, niin kokeile tehdä päinmakuulla rauhallisia ylävartalon taaksetaivutuksia työntämällä kyynärvarsia suoraksi, ikään kuin punnertaisit. Jokaisessa liikkeessä muutama ensimmäinen toisto saattaa tuntua kivuliaalta, mutta toistettaessa liikettä, kipu yleensä lähtee helpottamaan.
5. Siirrä ajatuksia pois kivusta. Tämä voi tuntua haasteelliselta varsinkin kivun alkuvaiheessa, mutta aina kannattaa yrittää. Kuuntele rentouttavaa musiikkia, kokeile pilatesta tai joogaa, kehitä jotain mielekästä tekemistä, jonka aikana saat ajatuksia pois kivusta. Kipu on koknaisvaltaista, johon liittyy aina myös muita tekijöitä kuin itse kudosvaurio. Tämän vuoksi on tärkeää hoitaa myös mieltä, koska kipu alkaa nopeasti vaikuttamaan mielialaan.

Jos sinusta tuntuu, että et saa omilla keinoilla kipua helpottamaan, niin ota yhteyttä. 

Etsitään yhdessä ratkaisut kivun selättämiseksi.

Ossi Häkkinen, naprapaatti

ossi.hakkinen@naprapaattijkl.com

www.naprapaattijkl.com